Женский сайтФитнес домаМисс бикини - готовимся к пляжному сезону

Мисс бикини - готовимся к пляжному сезону

Хотите примерить новый купальник и ловить восхищенные взгляды мужчин? Тогда эти комплексы специально для вас! «А как же целлюлит?» - спросите вы. Спешим вас обрадовать: выполняя наши упражнения, вы не оставите ему ни единого шанса!

Достигли первых положительных результатов? Не расслабляйтесь - продолжайте двигаться дальше. «Сейчас вы восхищены собой и своим изящным крепким телом , которое видите в зеркале. Не останавливайтесь на достигнутом: самое время задействовать все резервы вашего организма », - говорит инструктор БОБ ХАРПЕР, фитнес-тренер и автор данного комплекса . Так как основная нагрузка в этих упражнениях приходится на мышцы ягодиц и ног, вы избавитесь от целлюлита всего за 4 недели. До сих пор не приступили к тренировкам? Еще не поздно. По мнению Боба Харпера, главное - верить в себя и упорно двигаться к цели . Стоит немного попотеть, и первый положительный результат не заставит себя долго ждать.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК:
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Все упражнения выполняйте по одному подходу, без перерывов между ними. Повторите весь комплекс 2 раза. Дополните тренировки 4-5 кардиозанятиями в неделю.

ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ:
  • медицинский мяч весом 450 г
  • лента-амортизатор

1 БЕГ НА МЕСТЕ
Работают мышцы ног, ягодиц, живота.
Встаньте прямо, ноги - на ширине бедер. Поднимите левое колено и притяните к нему правый локоть (A). Повторите то же самое с правым коленом и левым локтем. Шагайте на месте, меняя колени и локти . Выполните упражнение в быстром темпе 10 раз - по 5 раз в каждой диагонали. Затем встаньте, ноги шире плеч, подайте корпус вперед, согнутые в локтях руки сложите вместе на уровне груди ( Б ) . Начните бег на месте в быстром темпе. Выполняйте 15 секунд, затем поставьте стопы близко друг к другу и продолжайте бег еще 15 секунд. Повторите, увеличив время до 30 секунд.

Бег на месте (А) Бег на месте (Б)

2 ВЫПАДЫ С МЯЧОМ
Работают мышцы ног, груди, плеч.
Возьмите медицинский мяч и удерживайте его прямыми руками на уровне плеч, ноги — на ширине бедер. Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой (А), затем вернитесь в исходную позицию, оставляя правую ногу приподнятой. Вес тела полностью перенесен на правую ногу. Сделайте выпад влево (Б) и, приподняв левую ногу, вернитесь в исходную позицию. В конце связки сделайте выпад правой ногой назад и вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ногу. Выполните по 5 повторов на каждую ногу.

Выпады с мячом

3 КРУГОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Работают мышцы груди, пресса, трицепсы.
Примите позицию для отжиманий от пола, руки чуть шире плеч (если тяжело, можете опереться на колени). Удерживая спину в прямом положении, согните руки в локтях и медленно опустите грудь к земле (А). Выпрямите руки, затем поверните корпус на несколько градусов против часовой стрелки, переместив опорные ладони чуть левее, а ступни — правее (Б), затем выполните повторное отжимание. Продолжайте отжиматься, поворачивая корпус вокруг своей оси, до тех пор, пока не выполните полный круг (это примерно 8-10 отжиманий). Повторите упражнение, двигаясь по часовой стрелке.

Круговые отжимания

4 «МОСТИК» С УПОРОМ НА НОГУ
Работают мышцы ног, ягодиц и спины.
Лягте на спину, левая нога согнута в колене на полу, правая поднята вверх, руки вытянуты вдоль тела. Зацепите петлю ленты-амортизатора за свод правой стопы, натяните и возьмитесь за ее ручки (А). Удерживая ягодицы на одной линии с корпусом, оторвите их от пола (Б), затем плавно опуститесь на расстояние нескольких сантиметров от пола. Выполните 12-15 повторов. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Мостик с упором на ногу

5 ПРИСЕДАНИЯ С МЯЧОМ
Работают все мышцы тела.
Удерживая медицинский мяч над головой, лягте на спину. Скрестив ноги, поднимите верхнюю часть тела и сядьте на пол (А), затем, удерживая мяч над головой, встаньте прямо (Б). Не опуская руки, вернитесь в исходное положение. Выполните 16 повторов.

Приседания с мячом

6 ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С МАХАМИ
Работают мышцы спины.
Лягте на живот, руки и ноги выпрямлены и немного оторваны от пола, шея составляет со спиной прямую линию (А). Поднимите руки, грудь и ноги вверх на максимальную высоту и одновременно разведите руки (Б). Задержитесь в таком положении на 1 секунду, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз.

Гиперэкстензия с махами

7 «ПЛАНКА» С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ
Работают мышцы живота.
Примите положение для отжиманий от пола на предплечьях (локти расположены строго под плечами, спина прямая, голова на одном уровне с корпусом), пятки оторваны от пола (А). Напрягите мышцы живота и, удерживая их напряженными, разведите стопы в стороны (Б), затем вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 повторов. 5Ш

Планка с разведением ног (А) Планка с разведением ног (Б)

Лучше разбить продолжительную легкую тренировку на два коротких интервала и заниматься с большей интенсивностью. В этом случае нагрузка будет эффективнее, чем длительное занятие.

Более новые материалы:
Более старые материалы:

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Поделиться

Популярные фото в галерее

Статистика